健康與養生 （十）

     蛋白質好處功效有哪些？

• 促進生長發育：蛋白質可以幫助營養素的運輸、建造新的組織，對生長發育期非常重要。
• 修補人體組織：對已建立的組織，蛋白質具有修補功能；血液中的白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
• 促進新陳代謝：蛋白質可以增加飲食熱效應，提升新陳代謝率15～30%。
• 促進脂肪燃燒：身體在消化蛋白質時，會燃燒更多卡路里，有助減肥。
• 增加飽足感：蛋白質能釋放訊息告訴大腦「吃飽了」，比吃碳水化合物、脂肪更能增加飽足感。
• 修復受損肌肉：蛋白質能減緩肌肉流失速度，幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成，保持健康的肌肉質量，預防肌少症。
• 保護骨骼：骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，能讓骨頭充滿韌性，不易遭外力破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也能促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆。
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• 一般正常人平均每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質。例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質，以此類推 。由於肌肉流失在60歲之後加速，健康的高齡者蛋白質每日攝取量應該在每公斤體重約1～1.2公克，以減少老後失能、臥床與疾病纏身的風險。
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• 10大高蛋白質食物排名

• 蛋白質食物種類繁多，我們可以優先攝取品質優良的高蛋白質食物，更有益健康。蛋白質含量由高到低依序為：

  1. 大豆
  2. 魚類
  3. 雞肉
  4. 瘦牛肉
  5. 瘦豬肉
  6. 瘦羊肉
  7. 蝦
  8. 奇亞籽
  9. 鴨肉
  10. 雞蛋

  11. 常見的蛋白質食物表請左右 滑動看完整表格

      肉類	豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、內臟（肝、腦等）、肉類加工品（肉鬆、肉乾）
      魚蝦類	鮪魚、鮭魚、鯖魚、鯧魚、吻仔魚、墨魚、蛤蜊、蝦
      豆類	大豆、鷹嘴豆、毛豆、蠶豆、豆製品（如豆乾、豆腐、豆漿、黃豆粉、納豆等）
      蔬菜類	花椰菜、菠菜、馬鈴薯、蘆筍、甘藍菜
      水果類	榴槤、石榴、番石榴、棗子、百香果
      蛋類	雞蛋、鴨蛋等
      奶類	牛奶、高蛋白奶粉、全脂奶、奶製品（如奶油、冰淇淋等）
      其他	綠藻、酵母、瓜子、花生、堅果類

      蛋白質攝取過多會怎樣？

  12. 蛋白質如果攝取過量，會出現下列害處：

      1. 傷害肝腎：蛋白質代謝後會產生有毒的氨氣，得由肝臟將其處理成低毒性的尿素，釋放到血液中，再經由腎臟排除。蛋白質若過剩，久而久之會耗損腎臟功能。
      2. 骨質疏鬆：攝取蛋白質過多，反而容易使鈣質流失，造成骨質疏鬆。
      3. 引發高血糖：蛋白質在體內能轉化為脂肪和葡萄糖，長期攝取過多，高蛋白和高脂肪容易引發高血糖。
      4. 造成腸胃問題：腸胃需要纖維幫助蠕動，如果蛋白質吃太多，容易便秘、脹氣。
      5. 造成痛風：這種富貴病通常是吃了太多大魚大肉，過量的蛋白質導致尿酸過高，甚至在骨關節周圍形成胺基酸結晶，形成痛風。
      6. 肥胖：高蛋白飲食在短期內有助於減肥，但長期反而容易發胖，並造成面容和內部器官衰老。
      7. 出現口臭：《美國牙醫學會》的一項研究發現，吃大量蛋白質和低碳水化合物會令身體會進入酮症（Ketosis）的代謝狀態，口腔會產生味道不討好的化學物質，從而造成口臭
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      9. 蛋白質攝取不夠的症狀？

         當人體缺乏蛋白質，經常會出現下列症狀：

         • 生長發育遲緩
         • 免疫力下降
         • 消化功能減退
         • 易患呼吸道感染
         • 肌少症
         • 容易骨折
         • 頭髮稀疏易斷
         • 指甲變脆
         • 皮膚發炎
         • 水腫
         • 傷口恢復慢
         • 容易餓

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