健康與養生 （十三）

    必需胺基酸，指人不能在體內自行合成，只能由食物中攝取，或者體內雖然能夠合成，但是合成量仍不及所需，要額外補充的胺基酸。

    人需攝取必需胺基酸以製造蛋白質。

    食物中如果含有所有的必需胺基酸，稱為完全蛋白質。

    肉類中的蛋白質是完全蛋白質，可以提供人體所需的全部胺基酸種類，大概在牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等都有蘊藏，素食者則必須留意飲食，設法由黃豆、黑豆、四季豆、花生、核桃等攝取，或者以蛋奶素食主義較為適合。

水是人体正常代谢所必需的物质 ，正常情况下身体每天要通过皮肤、内脏、肺以及肾脏排出1.5L左右的水，以保证毒素从体内排出。 

儿童体内有80%的水，老人体内则有50％~60%，正常中年人体内则有70%的水。

水在机体内有许多重要功能 ：

（1）水是细胞原生质的重要组分； 

（2）水在体内起溶媒作用，溶解多种电解质； 

（3）水在体内起运输作用，可以传递营养物质、代谢废物和内分泌物质（如激素）等； 

（4）水有较高热导性和比热，可作为“载热体”在体内和皮肤表面间传递热量，有助于人体调节体温。 

     缺水会导致脱水，当您的体内没有足够的水来维持身体正常运行时，就会出现脱水。即使是轻度脱水也会消耗大量能量，使您疲惫不堪。

   人每天会因为呼吸、排汗、排尿和排便而流失水分。为了身体正常运转，须摄入饮料和含水分的食物来补充水分。

    生活在温带气候中的健康成人平均需要摄入多少水分？美国国家科学院、工程院和医学院确定的每日充足水分摄入量为：

• 男性，约 15.5 杯（3.7 升）水
• 女性，约 11.5 杯（2.7 升）水

推荐的水分来源包括水、其他饮料和食物。每天约 20% 的水分摄入量来自食物，其余来自饮料。

    您可能听过每天喝八杯水的建议。这很容易记住，也是一个合理的目标。

    大多数健康的人在口渴的时候可以通过喝水和其他液体来保持水分。对一些人来说，每天不到八杯就足够了。但其他人可能需要更多。

    您可能需要根据以下几个因素来调整您的总液体摄入量：

• 运动。如果您做任何让您出汗的运动，您需要喝额外的水来弥补流失的水分。有必要在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水。
• 环境。炎热或潮湿的天气会让您出汗，这时便需要补充水分。在高海拔地区也会发生脱水。
• 整体健康状态。当您发热、呕吐或腹泻时，您的身体会流失水分。多喝水，或者按照医生的建议服用口服补水溶液。其他可能需要增加液体摄入的情况包括膀胱感染和尿路结石。
• 怀孕和母乳喂养。如果您正在怀孕或母乳喂养，则可能需要摄入更多液体来保持水分。

    您所吃的食物也提供了很大一部分水分。例如，许多水果和蔬菜（例如西瓜和菠菜），从重量组成来看，水分几乎占 100%。

    此外，牛奶、果汁和草本茶等饮料也主要由水组成。即使是含咖啡因的饮料（例如咖啡和碳酸饮料）也可能会增加您的日常水摄入量。

    但是，请有节制地摄入加糖饮料。普通碳酸饮料、能量饮料或运动饮料以及其他甜味饮料通常都含有大量添加糖，这些糖提供的卡路里可能超出人体需要。

    以下情况下，您的液体摄入量可能足够：

• 您很少感到口渴
• 您的尿液是无色或浅黄色的

    为了防止脱水并确保您的身体所需，请选择水作为饮料。饮水时机：

• 每餐和两餐之间
• 运动前、运动中和运动后
• 感到口渴时

    对于健康、营养均衡的成年人来说，饮水过量基本不成问题。为了防止长时间或剧烈运动中的脱水，运动员偶尔会大量饮水。饮水过量时，肾脏无法排出多余的水。血液中的钠含量被稀释。这被称为低钠血症，可能危及生命。

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