健康與養生 （十九 )
有項調察報告指出，香港有近4成65歲以上男士患有骨質疏鬆症，而女士則接近5成。
而骨質酥鬆問題須補充維他命D和鈣。鈣必須與維他命D結合才會起作用。以下我們先了解維他命D。
維生素D的重要功效有下列幾點：
- 增進鈣、磷吸收，預防骨質疏鬆：維生素D能幫助骨骼與牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡，可治療或預防軟骨症和佝僂病。
- 預防糖尿病。
- 增強免疫力、抗發炎、抗過敏。
- 減少睡眠障礙。
- 維持神經、肌肉的正常生理運作，預防、治療肌少症。
- 抗癌：維生素D能抑制很多癌細胞的生長和轉移。而許多癌症的發生率跟血液中維生素D濃度成反比，癌症患者的D濃度愈低，預後也會比較差，特別是大腸癌、乳癌、前列腺癌，最為明顯。
- 預防新冠肺炎：中研院特聘研究員潘文涵教授指出，據國外研究顯示，相較於維生素D濃度足夠的人，維生素D缺乏者，感染新冠病毒的風險增加77%，這很可能與補充維生素D可以增強免疫力並減少發炎反應有關。近兩年應用於疫情間的臨床研究更證實，維生素D有輔助治療新冠肺炎痊癒的.
每天維生素D足夠攝取量與上限攝取量為：
維生素D可以從飲食和補充劑中攝取，只有少數食物，例如富含脂肪的魚類，天然含有顯著大量的維生素D。而值得注意的是，食物中的維他命D、鈣質，需要同時被身體攝取，才能維持良好的吸收效率。
維生素D3的含量µg /100g（每100克中含有多少微克）排名如下所示：
- 魚肝油：250 µg /100g
- 鮭魚：22 µg /100g
- 鱒魚：19 µg /100g
- 秋刀魚：19 µg /100g
- 吳郭魚：11 µg /100g
- 全脂奶粉（可沖泡4杯牛奶的量）：9.5 µg /100g
- 乳酪：7.4 µg /100g
- 雞蛋黃：5.4 µg /100g
- 沙丁魚罐頭：4.8 µg /100g
- 鴨肉：3.1 µg /100g
- 維生素D3為脂溶性，是透過血液系統運送，如果超量攝取，身體會貯存到肝臟裡。因為它們會溶解於油脂，因此搭配油類攝取更能促進吸收，最好飯後再吃，效果更好。
從飲食中攝取過量維生素D，或是長期吃下高劑量的維生素D補充劑，有可能會因為過量而產生以下的副作用：
- 血鈣濃度增加，使血管與組織鈣化，損害心臟、血管與腎臟
- 心律不整
- 食欲下降
- 體重下降
- 噁心
- 頻尿
- 異常口渴
- 關節疼痛
- 眼睛發炎
- 皮膚瘙癢
- 嗜睡
其實，與食物或補充劑得到的維生素D相比，曬太陽是得到維生素D最佳且無副作用的方法。每天曬太陽10～15分鐘即可（最好選中午11～13點，露出的皮膚面積越多越好，不要擦防曬），多曬無益。至於市面上出售的錠劑、膠囊、滴劑，效果則視個人體質而定。一般人要選擇非活性維生素D；活性維生素D容易造成高血鈣問題，洗腎患者才需要補充。
單靠食物想補足維生素D3是有困難的。在陽光充足的情況下，人體自身就可以合成維生素D3；如果不想或無法曬太陽，就得服用補充劑。而且，若癌症確診後，就後開始持續補充維生素D，並建議至少從2,000IU起跳，連化療中也不要停止。
容易缺乏維生素D的族群有：年長者、膚色較深者、日曬不足者、腸胃道功能功能不佳者、骨科疾病患者等等，其症狀為：
- 骨密度降低或經常性骨折
- 經常生病或感染
- 傷口難以癒合
- 關節、骨骼或肌肉疼痛
- 頭髮稀疏或易脫落
- 憂鬱及情緒低落
- 容易疲倦
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